ওজন নিয়ন্ত্রণে পুষ্টিবিদ কৃতি ঠাকরের ৫ নিয়ম

অনেকে মনে করেন, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে হলে প্রতিটি খাবারের ক্যালোরি গুনতে হবে কিংবা পেট ভরে খাওয়া চলবে না। এই ধারণা একেবারেই ভুল। বরং সুষম খাবার, পরিমাণ বুঝে খাওয়া, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা এবং নিয়মিত শরীরচর্চার মতো কয়েকটি অভ্যাস ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।

ওজন কমানোর পদ্ধতি নিয়ে বিভ্রান্তির শেষ নেই। কেউ উপবাস করেন, কেউ শুধু প্রোটিন খান, কেউ প্রবল কায়িক শ্রম করে দুর্বল হয়ে পড়েন, আবার কেউ খাবার ছাড়তে হবে ভেবে শুরুই করেন না। কখনো কঠোর নিয়মে হিতে বিপরীত হয়, কখনো অনিয়মে মেদ জমতেই থাকে। শেষে হতাশা ছাড়া আর কিছু থাকে না।

অথচ ওজন ঠিক রাখতে পছন্দের খাবার বাদ দিতে বা পেট ভরে না খেয়ে থাকার প্রয়োজন নেই। জরুরি হলো কী খাচ্ছেন, কতটা খাচ্ছেন এবং খাওয়ার পর কতটা সক্রিয় থাকছেন, সেদিকে নজর দেওয়া। সম্প্রতি পুষ্টিবিদ কৃতি ঠাকরে ওজন কমানোর সহজ পাঁচটি স্বাস্থ্যকর নিয়মের কথা জানিয়েছেন। এই অভ্যাসগুলো মানলে ওজন নিয়ন্ত্রণ সহজ মনে হবে।

পুষ্টিবিদ কৃতি ঠাকরের বলা ওজন নিয়ন্ত্রণের ৫ পন্থা এ রকম।

১. অতিরিক্ত চিনি এড়িয়ে চলুন। চা-কফিতে বাড়তি চিনি, মিষ্টি, আইসক্রিম কিংবা চিনিযুক্ত নরম পানীয়র মাধ্যমে অজান্তেই শরীরে বাড়তি ক্যালোরি ঢোকে। শুধু সরাসরি চিনি নয়, প্যাকেটজাত খাবার ও পানীয়তেও বাড়তি চিনি লুকিয়ে থাকে। তাই মিষ্টি খাবার ও চিনিযুক্ত পানীয় কমিয়ে ফেলুন।

২. চিনিযুক্ত ঠান্ডা পানীয় বাদ দিন। তৃষ্ণা মেটাতে অনেকেই ঠান্ডা পানীয়, প্যাকেটজাত জুস বা চিনির সিরাপ মেশানো শরবত খান। এসব পানীয় থেকে প্রচুর ক্যালোরি শরীরে ঢোকে। অন্যদিকে সাধারণ পানি শরীরকে আর্দ্র রাখে এবং তাতে কোনো ক্যালোরি নেই। তাই চিনিযুক্ত পানীয়র বদলে নিয়মিত সাধারণ পানি পানের অভ্যাস গড়ুন।

৩. থালা সাজান ৩-২-১ নিয়মে। প্রতিদিনের খাবারে ভাত বা রুটি, সবজি আর প্রোটিন কতটা রাখবেন, তা নিয়ে অনেকে দ্বিধায় পড়েন। এ ক্ষেত্রে ৩-২-১ পদ্ধতি কাজে আসতে পারে। থালার ছ’ভাগের মধ্যে তিন ভাগে রাখুন সবজি, দু’ভাগে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার এবং বাকি এক ভাগে ভাত, রুটি বা অন্য কার্বোহাইড্রেটসমৃদ্ধ খাবার। ডাল, ডিম, মাছ, মাংস কিংবা পনির প্রোটিনের উৎস হতে পারে। এভাবে খাবারের ভারসাম্য রাখা সহজ হয়।

৪. পেট ভরে যাওয়ার আগেই খাওয়া থামান। সামনে খাবার থাকলে অনেকে পেট ভরার পরেও খেতে থাকেন, ফলে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাওয়া হয়ে যায়। তাই খাওয়ার সময় শরীরের সংকেত বোঝার চেষ্টা করুন। পেট পুরোপুরি ঠাসা হওয়ার অপেক্ষা না করে আরামদায়কভাবে খিদে মিটেছে বুঝলেই খাওয়া থামান। ধীরে খাওয়া এবং খাবারে মনোযোগ দেওয়ার অভ্যাস এতে সাহায্য করবে। জাপানে প্রচলিত ‘হারা হাচি বু’ নীতিতেও প্রায় ৮০ শতাংশ পেট ভরলেই খাওয়া থামানোর কথা বলা হয়।

৫. খাওয়ার পরে হাঁটুন। খাওয়ার পর দীর্ঘক্ষণ বসে না থেকে হালকা হাঁটাহাঁটির অভ্যাস করুন। পুষ্টিবিদের পরামর্শ, খাবারের পর কিছুক্ষণ অপেক্ষা করে ১৫-২০ মিনিট হাঁটা যায়। ধীরে ধীরে হাঁটার সময় ও দূরত্ব বাড়ান। সামর্থ্য অনুযায়ী কাফ রেইজ ও চেয়ার সিট-টু-স্ট্যান্ডের মতো সহজ ব্যায়ামও করতে পারেন।

সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে পায়ের গোড়ালি মাটি থেকে তোলা এবং পায়ের পাতার সামনের অংশে ভর দিয়ে পুরো শরীরকে ওপরের দিকে তুলে ধরাকে ‘কাফ রেইজিং’ ব্যায়াম বলা হয়। আর ‘চেয়ার সিট’ হলো শক্ত চেয়ার রেখে হাতে কোনো ভর না দিয়ে তাতে বসা এবং উঠে দাঁড়ানো।

ওজন নিয়ন্ত্রণে কোনো একটি নিয়মের ওপর নির্ভর না করে সুষম খাবার, পর্যাপ্ত ঘুম, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং ধারাবাহিক স্বাস্থ্যকর অভ্যাসকে গুরুত্ব দিন। পেট ভরে খাওয়ার অর্থ অতিরিক্ত খাওয়া নয়, বরং শরীরের প্রয়োজন বুঝে পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়াই সুস্থ থাকার অন্যতম চাবিকাঠি।