হঠকারী আচরণ ও আবেগ নিয়ন্ত্রণের সহজ উপায়

রাগের মাথায় কোনো মেসেজ পাঠিয়ে দেওয়া, প্রয়োজন না থাকা সত্ত্বেও অনলাইনে কিছু অর্ডার করে ফেলা কিংবা ক্ষুধা না লাগলেও হাতের কাছে থাকা খাবার খেয়ে নেওয়ার মতো হঠকারী আচরণ প্রায় সবার ক্ষেত্রেই ঘটে থাকে। চিকিৎসাবিজ্ঞান অনুযায়ী, এই প্রবণতা কোনো চারিত্রিক ত্রুটি নয়, বরং ফলাফল পুরোপুরি বিচার-বিশ্লেষণ করার আগেই মস্তিস্কের দ্রুত প্রতিক্রিয়া দেখানোর একটি স্বাভাবিক প্রবণতা। মনস্তত্ত্বের ভাষায়, কোনো তাড়না, চিন্তা বা আবেগের বশে কাজ করার ঠিক আগের মুহূর্তে নিজেকে সামান্য থামানোর বা বিরতি নেওয়ার ক্ষমতাকেই ‘ইমপালস কন্ট্রোল’ বা আবেগ নিয়ন্ত্রণ বলা হয়।

যুক্তরাষ্ট্রের সান ফ্রান্সিসকোভিত্তিক ‘কাম’-এর প্রধান চিকিৎসক ও মনোবিদ ডা. ক্রিস মোসুনিক-এর পর্যালোচনায় এবং মানসিক স্বাস্থ্য ও ধ্যান-বিষয়ক ওয়েবসাইট ‘কাম ডটকম’-এ প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে আবেগ নিয়ন্ত্রণের ৭টি কার্যকর কৌশল তুলে ধরা হয়। চিকিৎসাবিজ্ঞান বলছে, মস্তিস্ক মূলত ‘লিম্বিক সিস্টেম’ এবং ‘প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স’—এই দুটি ব্যবস্থার ওপর নির্ভর করে কাজ করে। ‘লিম্বিক সিস্টেম’ দ্রুতগতিতে আবেগ ও সহজাত প্রবৃত্তির মাধ্যমে প্রতিক্রিয়া দেখায়, আর ‘প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স’ ধীরস্থিরভাবে কাজ করে কোনো পদক্ষেপ নেওয়ার আগে ভালো-মন্দ বিচার করে।

মানুষ যখন শান্ত ও বিশ্রামে থাকে, তখন ‘প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স’ হঠকারী তাড়নাগুলোকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে। তবে ঘুমের অভাব, দীর্ঘমেয়াদী মানসিক চাপ, তীব্র আবেগ, মাদকাসক্তি বা ‘অ্যাটেনশন-ডেফিসিট/ হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার’-এর মতো স্নায়বিক জটিলতার কারণে মস্তিস্ক ক্লান্ত হয়ে পড়লে ‘লিম্বিক সিস্টেম’ নিয়ন্ত্রণ নিয়ে নেয় এবং মানুষ হঠকারী আচরণ করে ফেলে।

আবেগ নিয়ন্ত্রণের প্রথম কৌশল হলো কাজ করার আগে সামান্য বিরতি নেওয়া। হঠকারী তাড়না যতই তীব্র হোক না কেন, তাৎক্ষণিক প্রতিক্রিয়া না দেখিয়ে সামান্য থামলে সেই আবেগের টান ভেঙে যায়। এই সময় মনে মনে ১ থেকে ১০ পর্যন্ত গণনা করা, গভীর শ্বাস নেওয়া কিংবা নিজের অনুভূতির কথাটি উচ্চারণ করা উচিত। এছাড়া ‘এখনই নয়’ বা ‘একটু অপেক্ষা করে দেখি’—এমন বাক্য মনে মনে বলার অভ্যাস গড়ে তুললে তাৎক্ষণিক ভুল সিদ্ধান্ত এড়ানো সম্ভব হয়।

দ্বিতীয় কৌশল হিসেবে আবেগের উৎস বা ‘ট্রিগার’ চিহ্নিত করার কথা বলা হয়েছে। অধিকাংশ হঠকারী আচরণের পেছনে একঘেয়েমি, অতিরিক্ত ক্লান্তি, ক্ষুধা বা কারও সঙ্গে মতবিরোধের মতো নির্দিষ্ট কারণ কাজ করে। তাই এক বা দুই সপ্তাহ ধরে একটি ডায়েরিতে লিখে রাখা উচিত যে ঠিক কোন সময়ে ও কোন পরিস্থিতিতে আবেগ নিয়ন্ত্রণ কঠিন হয়ে পড়ছে। যেমন, ক্ষুধার্ত অবস্থায় মেজাজ বেশি খিটখিটে হলে কোনো গুরুত্বপূর্ণ বা কঠিন আলোচনার আগে হালকা খাবার খেয়ে নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ।

তৃতীয়ত, ‘যদি-তবে’ পরিকল্পনা তৈরি করা প্রয়োজন। চাপের মুখে মস্তিস্ক সবসময় সহজ ও পরিচিত পথে হাঁটে, তাই আগে থেকেই ‘যদি নির্দিষ্ট পরিস্থিতি ঘটে, তবে আমি এই কাজটি করব’—এমন পরিকল্পনা সাজিয়ে রাখা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, ‘যদি কোনো মেসেজের উত্তর সঙ্গে সঙ্গে দিতে ইচ্ছা করে, তবে অন্তত ১০ মিনিট অপেক্ষা করব’ বা ‘যদি অপ্রয়োজনীয় কিছু কেনার ইচ্ছা জাগে, তবে তালিকা করে রাখব এবং ৪৮ ঘণ্টা পর সিদ্ধান্ত নেব’।

চতুর্থ কৌশলটি হলো মানসিক শক্তি ও ঘুমের সুরক্ষা নিশ্চিত করা। সারা দিনের কর্মব্যস্ততা ও সিদ্ধান্ত গ্রহণের ফলে রাতের দিকে মস্তিস্কের মানসিক শক্তি ফুরিয়ে আসে, ফলে হঠকারী আচরণের ঝুঁকি বাড়ে। অপ্রয়োজনীয় দৈনন্দিন সিদ্ধান্তের চাপ কমাতে আগের রাতেই পরের দিনের পোশাক বা খাবারের পরিকল্পনা গুছিয়ে রাখা উচিত। পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুম, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং স্ক্রিন টাইম কমানো মস্তিস্কের কর্মক্ষমতা ধরে রাখে।

পঞ্চম কৌশল হলো নিয়মিত মাইন্ডফুলনেস বা ধ্যানের অভ্যাস করা। প্রতিদিন মাত্র কয়েক মিনিট মাইন্ডফুলনেস মেডিটেইশন বা শ্বাস-প্রশ্বাসের ওপর মনোযোগ নিবদ্ধ করার অনুশীলন মস্তিস্কের তাড়না বশে রাখার প্রশিক্ষণ দেয়। ধ্যানের সময় ফোন দেখার বা নড়েচড়ে বসার তাড়না এলে সেদিকে সাড়া না দিয়ে পুনরায় শ্বাসের দিকে মনোযোগ ফেরানোর মাধ্যমে আত্মনিয়ন্ত্রণ শক্তিশালী হয়।

ষষ্ঠ কৌশল হিসেবে জবাবদিহিতার ব্যবস্থা তৈরি করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। নিজের পুরোনো অভ্যাস একা পরিবর্তন করা কঠিন হতে পারে, তাই বিশ্বস্ত কোনো বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে নিজের লক্ষ্যটির কথা জানিয়ে রাখা উচিত। নিজের প্রতিশ্রুতির কথা অন্যের কাছে প্রকাশ করলে পুরোনো অভ্যাসে ফিরে যাওয়ার প্রবণতা কমে আসে।

সবশেষে, প্রয়োজন হলে পেশাদার বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিতে হবে। যদি হঠকারী আচরণ, অতিরিক্ত রাগ, জুয়া খেলা বা অপ্রয়োজনীয় কেনাকাটার প্রবণতা দৈনন্দিন জীবন, কাজ ও সম্পর্ককে মারাত্মকভাবে ব্যাহত করে, তবে তা ‘ইমপালস কন্ট্রোল ডিসঅর্ডার’ বা এডিএইচডি-র লক্ষণ হতে পারে। এ ধরনের পরিস্থিতিতে ‘কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি (সিবিটি)’-তে প্রশিক্ষিত থেরাপিস্ট বা মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া আবশ্যক।