সিক্স-প্যাক অ্যাবসের জন্য সিট-আপই কি সেরা ব্যায়াম

পেটের পেশি মজবুত করতে কিংবা সিক্স-প্যাক অ্যাবস বানাতে চাইলে অনেকে প্রথমেই সিট-আপের কথা ভাবেন। সিনেমা বা টেলিভিশনেও এমন দৃশ্য দেখা যায় হরহামেশা। তবে পেটের পেশি ও শরীরের মূল পেশি বা কোর শক্তিশালী করতে সিট-আপই কি সবচেয়ে কার্যকর? বিশেষজ্ঞদের মতে, ব্যাপারটা এত সরল নয়।

ইউনিভার্সিটি অব ইস্ট লন্ডনের শক্তি ও শারীরিক সক্ষমতাবিষয়ক জ্যেষ্ঠ প্রভাষক ডা. লি ব্রাউন মনে করেন, সিট-আপ জনপ্রিয় হওয়ার পেছনে বিজ্ঞানের চেয়ে পুরোনো প্রশিক্ষণরীতির প্রভাব বেশি। তিনি বলেন, “বক্সিং প্রশিক্ষকদের পুরোনো ধাঁচের অনুশীলনে এই ব্যায়াম দীর্ঘদিন ধরে প্রচলিত। তাই প্রায় সবাই এটি অনুসরণ করেন। কিন্তু কোরের পেশি শক্তিশালী করার জন্য সিট-আপ মোটেও সেরা ব্যায়াম নয়।”

সিট-আপে প্রথমে হাঁটু ভাঁজ করে চিত হয়ে শুতে হয়। তারপর শরীরের ওপরের অংশ তুলে হাঁটুর কাছে নিয়ে গিয়ে আবার আগের জায়গায় ফিরতে হয়। পেটের পেশি এতে কাজ করে ঠিকই, কিন্তু ওপরের অংশ তোলার সময় নিতম্বের ভাঁজ বা হিপ ফ্লেক্সর তৈরিতে সাহায্যকারী পেশিগুলোও বড় ভূমিকা নেয়। এর একটি পসোয়াস মেজর নামের গভীর পেশি।

ব্রাউন বলেন, সিট-আপ করলে কেবল পেটের পেশিতেই চাপ পড়ে, এমন ভাবা ভুল। কোর শক্তিশালী করতে এমন ব্যায়ামও লাগে, যা শরীরের স্থিতিশীলতা ধরে রাখে এবং বিভিন্ন পেশিকে একসঙ্গে কাজ করার সক্ষমতা দেয়।

অতিরিক্ত সিট-আপ করলে কোমরের নিচের দিকে অস্বস্তি বা ব্যথা হতে পারে। ব্রাউনের ব্যাখ্যায়, হিপ ফ্লেক্সর পেশির ওপর বেশি চাপ পড়লে সেগুলো শক্ত ও অনমনীয় হয়ে যায়। তাতে শরীরের ভঙ্গি বদলাতে পারে, পেশির ভারসাম্যও নষ্ট হতে পারে। কোমরের নিচের অংশে বাড়তি চাপের আশঙ্কাও থাকে।

তবে সবার একই সমস্যা হবে, এমন নয়। ঝুঁকি কতটা, তা নির্ভর করে ব্যায়ামের পদ্ধতি, পরিমাণ, শারীরিক সক্ষমতা এবং আগে চোট ছিল কি না তার ওপর।

বিকল্প হিসেবে ব্রাউন কয়েকটি ব্যায়ামের কথা বলেছেন, যার মধ্যে আছে প্ল্যাঙ্ক ও সাইড প্ল্যাঙ্ক। এসব ব্যায়ামে শরীর স্থির রেখে কোরের পেশিকে সক্রিয় রাখতে হয়।

দুই হাতে ভারী ওজন নিয়ে হাঁটা (ফার্মার্স ক্যারি) আর এক হাতে ওজন নিয়ে হাঁটা (স্যুটকেস ক্যারি) শরীরের স্থিতিশীলতা ও ভারসাম্য রাখার ক্ষমতা বাড়ায়। বার্ড ডগ ব্যায়ামে চার হাত-পায়ে ভর দিয়ে উল্টো দিকের হাত ও পা একসঙ্গে তুলে ভারসাম্য বজায় রাখতে হয়। পিলাটিস ও যোগব্যায়ামও কোরের শক্তি বাড়াতে সহায়ক হতে পারে।

নিজের অভিজ্ঞতা থেকে ব্রাউন জানান, কোমরে চোট পাওয়া এক স্প্রিন্টারের সঙ্গে তিনি একবার কাজ করেছিলেন। ওই ক্রীড়াবিদ বহুদিন ধরে সিট-আপ করলেও ৩০ সেকেন্ডেরও কম সময় প্ল্যাঙ্কে স্থির থাকতে পারতেন। ব্রাউনের সঙ্গে ছয় সপ্তাহ অনুশীলনের পর তিনি টানা সাত মিনিট প্ল্যাঙ্ক করতে সক্ষম হন, আর কোমরের ব্যথাও সেরে যায়।

এটি অবশ্য একটি ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা; সবার ক্ষেত্রে একই ফল মিলবে, এমন নিশ্চয়তা নেই। কোমরে ব্যথা বা চোট থাকলে নিজের মতো ব্যায়াম শুরু না করে চিকিৎসক বা ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

কোরের পেশি শক্তিশালী করতে কেবল সিট-আপের ওপর ভরসা করতে হবে না। প্ল্যাঙ্ক, সাইড প্ল্যাঙ্ক, ফার্মার্স ক্যারি ও বার্ড ডগের সঙ্গে পিলাটিস ও যোগব্যায়ামও রুটিনে রাখা যায়। নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী সঠিক পদ্ধতিতে নিয়মিত ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়াই এখানে জরুরি।